اثر بخشی میان فردی
تنظیم هیجان
مهارتهای تحمل پریشانی
مراجعان با درمانگر برای کاربرد مهارتهای آموزش دیده در گروه به زندگی روزانه شان تمرین می کنند(بائر، ۲۰۰۶).

( اینجا فقط تکه ای از متن فایل پایان نامه درج شده است. برای خرید متن کامل پایان نامه با فرمت ورد می توانید به سایت feko.ir مراجعه نمایید و کلمه کلیدی مورد نظرتان را جستجو نمایید. )

۲-۱۱-۳-۳-درمان پذیرش و تعهد(ACT )
بطور کلی، درمان پذیرش و تعهد رویکردی به رواندرمانی است که می تواند برای دامنه ای وسیعی از مشکلات و اختلالات بکار برده شود. درمان پذیرش و تعهد فرایندهای تغییر رفتار و فرایندهای پذیرش و ذهن آگاهی را تلفیق می کند. راهبردهای تغییر به نیازهای هر مراجع بستگی دارد و ممکن است شامل آموزش روانی، آموزش مهارتها، حل مسئله، مواجهه، یا راهبردهای دیگر باشد. مهارتهای ذهن آگاهی و پذیرش تغییر رفتار ضروری را برای مراجع تسهیل می کند تا زندگی هدفمند و بانشاطی را ادامه دهد. مفهوم اصلی در درمان پذیرش و تعهد اجتناب تجربه ای می باشد، که بعنوان عدم تمایل شخص به تجربه کردن پدیدهای درونی منفی مانند احساسات، حسها، شناختها، یا امیال، و انجام دادن عملی برای جلو گیری کردن، فرار کردن، یا حذف کردن این تجارب، حتی وقتی انجام دادن آن مضر و خطر ناک است، تعریف شده است(بائر، ۲۰۰۶ ).
درمان پذیرش و تعهد معتقد است که بساری از شکلهای آسیب روانی با تلاشهای بیهوده و بی حاصل برای جلوگیری کردن از تجارب درونی منفی توسط انجام رفتارهایی مانند سوء مصرف مواد، گسستگی، یا اجتناب از مردم، مکانها و موقعیتهایی که موجب آنها می شود مرتبط است. اجتناب تجربهای بطور مثبتی با آسیب شناسی روانی ارتباط دارد (هایس، ویلسون، گیلفورد، ستروسهل، ۱۹۹۶۹).
علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی بازداری افکار و هیچان نشان داده است که با تلاشهای بیشتر فرد برای جلوگیری کردن از احساسات و افکار خاص، به احتمال بیشتری آنها را تجربه خواهد کرد(گروس، ۲۰۰۲).
به جای اجتناب تجربه ای، درمان پذیرش و تعهد انعطاف پذیری روان شناختی را آموزش می دهد که شامل گرایش تجربه کردن لحظه حاضر همانطور که هست و عمل کردن مطابق با ارزشهای انتخابی شخص می باشد (بائر، ۲۰۰۶ )
۲-۱۱-۳-۴ -درمان ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس ( MBSR^[237])
جان کابات زین درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی را در غرب رواج داده است. درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی یکی از شیوه های پزشکی مکمل است که در بیش از ۲۰۰ بیمارستان آمریکایی ارائه شده است و موضوع برخی مطالعات تحقیقی در مرکز ملی طب مکمل و جایگزین می باشد.
ذهن آگاهی چنانکه کابات - زین(۲۰۰۰) می گوید به معنی توجه کردن به طریق خاص، معطوف به هدف در زمان حال و بدون داوری است. در حضور ذهن فرد می آموزد که در هر لحظه از حالت ذهنی خود آگاهی داشته باشند و توجه خود را به شیوه های مختلف ذهنی متمرکز کند. ذهن آگاهی بعنوان وضعیتی که شخص آگاه و متمرکز بر واقعیت لحظه حاضر است، همراه با پذیرش و درک آن وبدون داشتن افکاری در مورد موقعیت و یا واکنشهای هیجانی به آن موقعیت تعریف شده است(کابات - زین، ۱۹۹۰).
حضور ذهن در ۱۹۷۹ در دانشگاه ماساچوست توسط کابات- زین بکار گرفته شد وی در کلینیک کاهش استرس خود به شرکت کنندگان تمرین آرامش ذهنی همراه با حضور ذهن می داد. این کوششها به شکل گرفتن مدل کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی انجامید. از آن زمان به بعد، او و همکارانش به بیش از ۱۰۰۰۰نفر با مشکلاتی چون بیماریهای قلبی، سرطان، مبتلایان به ایدز، درد مزمن، مشکلات معده ای - روده ای وابسته به استرس، سر درد، فشارخون بالا، اختلالات خواب، اضطراب و وحشت زدگی کمک کرده اند. حدود سال ۱۹۹۳، او کارایی رویکردش را در بیمارانی با اختلالات اضطرابی و درد مزمن ارزیابی کرد. شواهد نشان داد که اکثریت شرکت کنندگان کاهش نشانگان روان شناختی و جسمانی را تجربه کرده بودند و نیز تغییرات عمیق مثبتی در نگرش، رفتار و ادراک آنها نسبت به خود، دیگران و جهان اطرافشان به وجود آمده بود(محمد خانی، ۱۳۸۴ ).
گرچه ذهن آگاهی از تعلیمات قدیمی شرقی نشات گرفته است ولی امروزه در غرب جایگاه ویژه ای دارد و توسط اساتیدی همچون ژوزف گلد اشتاین، جک کورن فیلد و شارون سالزبرگ تدریس می شود. ذهن آگاهی توسط بسیاری از روان شناسان بالینی در غرب به عنوان یک ابزار غیر دارویی برای کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین تحقیقات اخیر نشان دهنده نقش درمانی ذهن آگاهی است که بر بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، دردهای مزمن و استرس اثر مثبت و مفید دارد.
درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی برنامه بالینی است که اساسا برای تسهیل انطباق و سازگاری با بیماری پزشکی گسترش یافت که آموزش نظامداری از مراقبه ذهن آگاهی را بعنوان رویکرد خود تنظیمی برای کاهش استرس و مدیریت هیجان فراهم می کند (کابات- زین، ۱۹۸۴).
هدف ابتدایی درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی آماده کردن بیماران با آموزش تکنیکهای مراقبه به منظور پرورش و رشد کیفیت ذهن آگاهی می باشد. بنابراین، تمرکز اصلی درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی آموزش تکنیکهای مراقبه مختلف به شرکت کنندگان است که به گسترش ذهن آگاهی منجر می شود. اگر چه این تکنیکهای ذهن آگاهی مختلف تا حدی در روش با هم متفاوتند، اما آنها هدف مشابه ای در آگاهتر شدن از افکار و احساسات و تغییر دادن ارتباطشان با آنها دارند. مراقبه ذهن آگاهی به منظور گسترس این دیدگاه بکار برده می شود که افکار و احساسات را بعنوان اتفاقات ذهنی و نه بعنوان جنبه هایی از خود یا بازتاب درستی از واقعیت در نظر بگیرند(تیزدل، سگال، ویلیامز، مارک، ۱۹۹۵).
در اوایل درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی توسط کابات - زین به صورت گستردهای برنامه های مراقبه ذهن آگاهی را ارزیابی و ساختار یافته کرد. درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی با بهره گرفتن از تکنیکهای مراقبه درون بینی بودایی ابتدا در حوزه های پزشکی رشد کرد و در ادامه به حوزه های عمومی و روانشناختی کشیده شد.
درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی برنامه ۸ جلسه حدود ۲ _۵/۲ طول می کشد و در آن مهارتهای روش ذهن آگاهی برای مقابله با استرسهای زندگی آموزش داده می شود. برای تمام تمرینات مراقبه ذهن آگاهی شرکت کنندگان تمرین توجه بر تمرکز بر صدا، احساسهای جسمانی و تمرکز بر بخشی از بدن یا تنفس را انجام می دهند. تمرکز بر آگاهی در هر لحظه و هر زمان باعث می شود که فرد به تمام افکار و احساسات خود آگاهی یابد، اما با آنها بصورتی برخورد نماید که او را تحت تاثیر قرار ندهند (کابات - زین، ۱۹۹۰ ).
هدف کابات- زین در گسترش درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی، انتقال یادگیری از تمرین باستانی ذهن آگاهی به برنامه قابل دسترس، دین _ ناوابسته و جدید بود که می توانست زندگی بیمارانی که از درد مزمن و انواع شرایط رنج می برند تغییر دهد(کرین، ۲۰۰۹).
درواقع درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی در ۱۹۷۹ توسط کابات _ زین با دو هدف اساسی توسعه یافت : نخست اینکه این برنامه با هدف ارتقای سلامتی و کاهش استرس ایجاد شد و ثانیا هدفش این بود که از این برنامه در قالب رشته جدید طب رفتاری و در قالب مراقبتهای بهداشتی برای بیماریهای مختلف پسزوریازیس تا سرطان بکار گرفته شود(برنتلی، ۲۰۰۵ ).
مدل درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی، با تمرکزش بر وضعیت های جسمی و نیز روان شناختی، بعد وسیعی را برای نقش تمرینهای ذهن آگاهی در موقعیت های بالینی نشان داد. به علت اینکه رویکرد درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی آشکارا بر “استرس” و” کاهش استرس ” تاکید دارد، در انواع گسترده ای از شرایط روان شناختی و جسمی مانند بیماریها به کار گرفته شد(ارسیلو و رومر، ۲۰۰۵).
استرس پاسخی است که در مقابل خواسته هایی که بربدن و ذهن، تحمیل می شوند ایجاد می گردند. رویکرد درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی اساسا در مورد گسترش هیچ وضعیت خاص و ویژه ذهن یا بدن نیست، بلکه در مورد بیداری و هوشیار بودن از آنچه در حال - در هر لحظه - رخ می دهد می باشد. با توجه کردن کامل و مستقیم تجربه ( تجربه خوشایند و ناخوشایند )، احتمالا شخص یاد می گیرد بطور متفاوتی با استرس یا درد یا هر وضعیت دیگر مرتبط شود ( مویر و همکاران، ۱۹۹۳).
درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی درمان پزشکی یا روانپزشکی نیست و هدفش هم این نبوده است. در واقع رویکردی روانی آموزشی است که به شرکت کنندگان تمرین مراقبه ذهن آگاهی را در بافت طب ذهن - بدن با هدف کاهش استرس و بهبود زندگی آموزش می دهد. شخص به منظور تمرین ذهن آگاهی در این تمرین نمی خواهد بوداییست شود. در واقع، این رویکرد بر عمومیت ذهن آگاهی بعنوان توانایی اصلی در دسترس انسان تاکید دارد(برنتلی، ۲۰۰۵ ).
در جلسات درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی می توانند بیشتر از ۳۰ شرکت کننده با دامنه ی وسیعی از اختلالات و وضعیتهای مختلف حضور داشته باشند. اما درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی را می توان در جمعیتهای خاص مانند بیماران سرطانی، زنان مبتلا به بیماری قلبی یا زوج هایی که در پی بهبود ارتباطشان هستند به کار برد.
اکثر درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی با جلسه سنجش آغاز می شود و رهبر گروه منطق و روش های دوره را توضیح می دهد و بعد شرکت کنندگان به پرسیدن سوالها و بحث کردن پیرامون دلایل شرکت کردنشان تشویق می شوند.
سپس، شرکت کنندگان به انجام دادن تکالیف خانگی روزانه و تمرین مراقبه(حداقل ۴۵ دقیقه در روز، ۶ بار در هفته ) متعهد می شوند. در طی این جلسه انواع مختلفی از تمرینات ذهن آگاهی آموزش داده می شود. اطلاعاتی در مورد استرس در بیشتر جلسات ارائه می شود که شامل موضوعاتی مانند فیزیولوژی استرس، پاسخ دهی به استرس و اثرات ارزیابی ها در ادراک استرس می باشد. تمرینات ذهن آگاهی در درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، شامل خوردن کشمش، وارسی بدن، مراقبه نشسته، یوگای هشیار، مراقبه راه رفتن، ذهن آگاهی در زندگی روزانه مانند خوردن، دوش گرفتن، رانندگی کردن و یا در سایر موقعیت های زندگی می باشد(بائر، ۲۰۰۶).
مسئله ای که در درمان کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی خیلی اهمیت دارد این است که ذهن آگاهی داشتن را بصورت یک نوع روش زندگی کردن در نظر بگیریم، نه اینکه آن را به عنوان یک تکنیک بدانیم. به طور کلی، فعالیتهای گروهی به صورت انجام تمرینهای حضور ذهن، بحث در مورد تمرین ها و یک جلسه ویژه به عنوان روز حضور ذهن از ویژه گیهای این دوره می باشد. تمرینات شامل تمرینات رسمی و غیر رسمی است. تمرینات رسمی شامل مراقبه های معمول مانند مراقبه نشسته، وارسی بدن، یوگا، مراقبه راه رفتن می باشد که به عنوان تکلیف برای هر روز در زمان مشخصی به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه انجام می شود. تمرینات غیر رسمی شامل وارد کردن آگاهی در هنگام انجام کارهای معمول روزانه می باشد. در ادامه به تمرینات رسمی و هم چنین غیر رسمی ( حضور ذهن از فعالیتهای روزمره ) در این رویکرد اشاره خواهیم کرد :
۱- وارسی بدن : وارسی بدن تمرین اصلی است که طی دو هفته نخست آموزش داده می شود و شرکت کنندگان به مدت ۴۵ دقیقه روزانه آنرا تمرین می کنند. در وارسی بدنی، به سادگی از شرکت کنندگان می خواهیم که به پشت دراز بکشند، معمولا می توانند روی یک زیر انداز یا یک سطح نرم این کار را بکنند. اگر این وضعیت برای شخص مناسب نبود، تمرین را می توانند بصورت نشسته انجام دهند. بعد از آرام گرفتن، نخست چند دقیقه بر عمل تنفس در بدن تمرکز می کنیم. پس از آن دستور وارسی بدنی را می دهیم. از شرکت کنندگان خواسته می شود که ذهن خود را به قسمت های مختلف بدن معطوف کنند. هدف این است که با اراده فردی، آگاهی به نوبت بر هر یک از قسمتهای بدن معطوف شود تا حس های بدنی واقعی که در آن لحظه درآن مناطق وجود دارد ادراک شود. در طی ۴۰ تا ۴۵ دقیقه ای که برای تکمیل وارسی بدنی لازم است، شرکت کنندگان موقعیت مناسبی برای تمرین دستور العمل ها دارند _ آوردن آگاهی به منطقه خاصی از بدن، نگه داشتن آگاهی در آن قسمت برای مدت کوتاه و سرانجام رها کردن و “عبور” از آن منطقه؛ قبل از آنکه توجهشان را به قسمت بعدی معطوف کند. شرکت کنندگان در تمرین وارسی بدن یاد می گیرند:
مرتبط شدن با تجربه حسهای بدنی: ایجاد توانایی برای آوردن هشیاری و بتدریج بررسی احساسات همان طور که هستند و سپس توجه ای که بر یک قسمت از بدن بعد از بخش های دیگر متمرکز می شود، هدف نخست این تمرین است. این کار به ما در آمدن به لحظه حال کمک می کند.
یاد گیری تعمدی درباره اینکه توجه کجا و چطور قرار دارد: وارسی بدن به ما در یاد گیری تداوم توجه در جایی که به توجه نیاز داریم کمک می کند(کابات _ زین، ۲۰۰۵).
در این تمرین یاد می گیریم که می توانیم توجه را از تمرکز محدود ( برای مثال توجه بر احساسات انگشت پای چپ) به تمرکز وسیع (دامنه توجه کلی به سراسر بدن ) حرکت دهیم. قبل از دور کردن توجه به از هر قسمت بدن، از شرکت کنندگان خواسته می شود تصور کنند تنفس ربا نفس کشیدن ( دم ) به آن منطقه حرکت می کند و با هر نفس بیرون دادن ( بازدم ) از آن منطقه دور می شود. جهت دادن به تنفس به بخشهای مختلف بدن به این شیوه در یاد گرفتن کاربرد تنفس به عنوان وسیله ای برای توجه مستقیم کمک می کند.
با سرگردانی ذهن ماهرانه برخورد کردن: سرگردانی و منحرف شدن ذهن طبیعی و معمول است. به هر حال، اغلب ما متوجه می شویم افکار و احساساتمان را به صورت غیر طبیعی، نادرست وغیر قابل پذیرش قضاوت می کنیم، سپس سعی می کنیم از افکار و احساساتمان جلوگیری کنیم. طی وارسی بدن یاد می گیریم به شیوه متفاوتی با این مسائل روبه رو شویم یعنی صرفا جایی که ذهن رفته است می پذیریم و به آرامی به جایی که تصمیم گرفتیم ذهن باشد، آن را بر می گردانیم.
اجازه دادن به امور تا به همان شکلی باشند که هستند: قصد و نیت کلی وارسی بدن ایجاد توانایی برای تضعیف تجاربمان می باشد. اگر چه هدف ایجاد آرامش در مراجعان نیست، اما اکثر مراجعان در اثر تمرین آرامش را تجربه می کنند، اما ممکن است به بیقراری، بی حوصلگی یا احساس ناراحتی نیز پی ببرند.
تمرین کردن “بودن با ” احساسات بدنی درست همانطور که آنها هستند، به ما اجازه می دهد آز آنه فاصله بگیریم و درباره تداوم آنها یا رها کردنشان انتخابهای هوشیارانه داشته باشیم.
مراقبه نشسته: تمرین مراقبه نشسته نیز از هفته دوم به بعد آموزش داده می شود. از شرکت کنندگان خواسته می شود روی صندلی و یا کف زمین بر روی یک بالشتک بنشیند و آگاهانه در یک وضعیت بدنی عمودی، صاف و آرام قرار بگیرند (بائر، ۲۰۰۶ ).
ابتدا آموزش دهنده توجه را بر تنفس متمرکز می کند. موضوع این تمرین واضح و روشن است : اگر ذهن شما سرگردان شده به طور خلاصه به آنچه که ذهنتان به آن معطوف شده به آن توجه کنید و سپس به آرامی توجه خود را به تنفستان بر گردانید، بدون این که به شما بد بگذرد. آموزش دهنده چندین بار در طی۳۰ دقیقه ای که مراقبه نشسته صورت می گیرد، به طور متنوعی یاد آوری می کند که ببینید آیا توجهتان در این لحظه بر تنفس است همینطور که به انتهای تمرین می رسم، دستور العمل گسترش آگاهی به همه بدن به شرکت کنندگان داده می شود(محمدخانی، ۱۳۸۴ ).
طی تمرین، توجه عمدا بر جنبه های مختلف تجربه یعنی ذهن آگاهی از حرکت تنفس، احساسات بدنی، افکار و هیجانات هدایت می شود
شرکت کنندگان در مراقبه نشسته یاد می گیرند :
گسترش بیشتر توانایی ” بودن با ” تجربه در بدن: در آغاز در مراقبه نشسته توجه محدود و به جزییات خاص تجربه مانند احساسات بدن با صندلی یا حرکت تنفس در بدن داریم این فرایند رهایی از شیوه ” انجام دادن ” غعالیتهای ذهن را تسهیل می کند و راهی برای ایجاد شیوه ” بودن ” ذهن باز می کند. سرتاسر مراقبه نشسته ما نسبت به بدن هشیاریم و سپس با شیوه هایی که ذهن به حوادث و محرک واکنش می دهد، ارتباط مستقیم ایجاد می کنیم. ما از تمایل واکنش دادن توسط دور شدن یا نزدیک شدن به محرکی که بطور عادتی رخ می دهد آگاه می شویم.
یادگیری فرونشاندن و آرام کردن ذهن : در مراقبه نشسته ما مهارتهای بیشتری در توجه کردن به هدف ایجاد می کنیم یعنی ما شیوه جمع کردن و متمرکز کردن ذهن را می آموزیم. ایجاد توانایی آرام کردن ذهن مرحله ای برای آوردن توجه هشیار به دامنه گسترده ای از تجربه را فراهم می کند.
درک اینکه ذهن چگونه عمل می کند: تجربه مداوم مراقبه نشسته راهی یرای درک عمیقتر ماهیت ذهن می گشاید. طی تمرین به الگو های تکراری اعمال و واکنشهای ذهن (افکار و هیجانات ) و بدن ( تکانه ها، بیزاری و منقبض شدن ) پی می بریم.
یوگای هوشیارانه: لغت ” یوگا ” در زبان سانسگیریت به معنی ” پیوند دادن ” است و اشاره به وصل شدن و اتحاد ذهن و بدن دارد. یوگا شکلی از هوشیاری است و اگر به صورت منظم انجام شود الگویی بی نظیر برای ذهن و بدن برای افرادی خواهد بود که در آرزوی دستیابی به سطح بالاتر سلامتی هستند(کابات - زین، ۱۹۹۲ ).
حرکات هشیار به آرامی انجام می شوند، و فرد لحظه به لحظه تنفس و احساساتی که رخ می دهد آگاه است. اساسا در این تمرینات ازحالتهای هاتا یوگا استفاده می شود. به شرکت کنندگان در آغاز و سراسر تمرین راهنمایی روشن و دقیقی برای روش های کار کردن با محدوده های جسمانی داده می شود. در حین تمرین توصیه می شود آگاهی لحظه به لحظه ی خود را حفظ کنید، برای رسیدن به چیز خاصی تقلا نکنید و فقط بگذارید همانی باشید که هستید بدون آنکه در مورد خودتان قضاوت کنید. یوگای هوشیارانه شامل کشف محدودیتهای خود و مجبور نکردن خود به فراتر رفتن از مرز این محدودیت هاست. در مقابل باید سعی کرد در این مرز باقی ماند و نفس کشید. این کار مستلزم احترام گذاشتن به ” پیامی ” است که بدن به فرد می دهد در خصوص اینکه چقدر کشیدگی را حفظ کنیم، اینکه کجا و چطور حرکت را تغییر دهیم، یا اینکه چه زمان تمرین را متوقف کرده چه زمان به خاطر شرایط خاص خود از یک وضعیت بدنی پرهیز کرده و اصلا آنرا انجام ندهیم(بائر، ۲۰۰۶).
هاتا یوگا شامل وضعیت بدنی ای است که به شکلی هوشیارانه و با آگاهی از تنفس انجام می شود. این وضعیت ها را می توان به سادگی آموخت و در صورت تمرین منظم تاثیری برجسته بر جای خواهد داشت. تمرین منظم انعطاف پذیری اسکلتی - عضلانی، نیرومندی و تعادل را افزایش می دهد و به فرد کمک می کند حالاتی از آرامش و آگاهی عمیق را تجربه کند(کابات- زین، ۱۹۹۲).
شرکت کنندگان طی یوگای هشیارانه یاد می گیرند :
آموختن شیوه ای برای آوردن توجه و حضور داشتن با تجربه بدنی: مانند تمرین وارسی بدن و مراقبه نشسته، در اینجا هم هدف یاد گرفتن اینست که وقتی نسبت به احساسات بدنی پذیرا هستیم، می توانیم به واقعیت تجربه در هر لحظه نزدیک بمانیم.
مشاهد تمایل عادتی مان در ادامه دادن: انجام تمرینات حرکتی به این شیوه ی آرام، هشیار و بیدار فرصتی برای دیدن عادتهای ناهشیار می دهد، که زمینه ایست برای درک اینکه چطور در زندگیمان رفتار می کنیم.
حضور ذهن از فعالیتهای روزمره: تمرینات رسمی بخش اصلی در ایجاد آن چیزی است که ما بدنبالش هستیم. تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره بعنوان ” تمرین غیر رسمی ” نامیده می شود و برای رسیدن به نتایج تمرین ضروری است. همانند تمرین رسمی، تلفیق تمرین با زندگی روزانه بطور تصادفی رخ نمی دهد. بنابراین، تفکر و تعمد در انجام این تمرینات مهم می باشد. دقیقا از آغاز برنامه هشت هفته ای، بخشی از برنامه تکلیف خانگی اینست که توجه هشیار را به فعالیت روزمره بیاوریم. هدف ما این است که شرکت کنندگان را قادر سازیم اموری را در تمرینات رسمی یاد می گیرند به زندگی روزمره خود تعمیم دهند. از شرکت کنندگان می خواهیم یکی از فعالیتهای روزانه خود را انتخاب کنند و همراه با حضور ذهن انجام دهند. این فعالیت می تواند مسواک زدن دندانها، دوش گرفتن، شستن ظرف، یا حتی بیرون گذاشتن زباله ها باشد. شرکت کنندگان به انجام تمرین به روال عادی و آوردن توجه تدریجی جدید و تازه به تجربه حسی لحظه به لحظه ترغیب می شوند. درهر جلسه، زمانی را به در میان گذاشتن تجربه این فعالیته اختصاص داده می شود(بائر، ۲۰۰۶).
ما بر اهمیت برگرداندن واقعی یک فرد به لحظه موجود، حضور در زمان حال تاکید می کنیم. این نوع از آگاهی لحظه به لحظه به ما کمک می کند تا تفاوت بین هدایت خودکار و این که در حین انجام کار بدانیم مشغول انجام چه کاری هستیم را دریابیم. استفاده از این تکنیک در فعالیت روزمره هم چنین نشان می دهد که چیز خاصی در مورد حضور ذهن وجود ندارد. ما می توانیم برای هر کاری که در حال انجام آن هستیم، تنها با تصمیم به توجه کردن به آن کار حضور ذهن داشته باشیم (محمد خانی، ۱۳۸۴ ).
فضای تنفس ۳ دقیقه ای۳MBS
این تمرین سه مرحله دارد:
۱- آگاهی: خروج از هدایت خودکار، بازشناسی و تصدیق تجربه رایج فعلی فرد. راست و استوار در صندلیتان بنشینید اگر ممکن است چشم هایتان را ببندید و از خودتان بپرسید الان چه افکار و احساس ها و حس های بدنی را تجربه میکنم؟ تجربه تان را بشناسید و تجربه کنید حتی اگر ناخوشایند باشد.